Оксана Попова
На одной мотивации далеко не уедешь, нужна дисциплина
Почему тренировки, где сходит три пота, не дают эффекта? В чём «подводные камни» программы «10 000 шагов»? Как с помощью тренировок можно повысить либидо? Можно ли прокачать рельеф тела в домашних условиях? Об этом и многом другом нам рассказала фитнес-инструктор Оксана Попова.
— Немного расскажите о себе. Как пришли в фитнес?
— Моё первое образование — педагог-хореограф. Кстати, у меня красный диплом. В своё время я очень долго работала с детьми, преподавала танцы. Потом окончила курсы и в той же школе параллельно начала вести тренировки по фитнесу. В какой-то момент совмещать всё стало физически просто тяжело, и я осталась работать с детками, которых не могла бросить. Но началась пандемия, все занятия переместились в онлайн. В этот момент я подумала вернуться к фитнесу хотя бы для того, чтобы не потерять форму. И так начала вести бесплатные тренировки и транслировать их в эфире. Неожиданно количество моей аудитории сильно увеличилось, в результате оставила хореографию и полностью переключилась на работу фитнес-инструктором онлайн.
— У нас, барышень, одна проблема: как бы к лету постройнеть. С помощью каких тренировок можно быстрее всего сбросить вес?
— Тут я не открою Америку: известно, что номер один в похудении не тренировки, а питание. Очень важно ежедневно тратить больше калорий, чем ты ешь, тогда процесс пойдёт. Многие убиваются на кардио, считают, что если три пота сошло, то похудеешь быстрее. Хочу оспорить этот момент. Было проведено исследование: набрали две группы людей, их посадили на одинаковое питание с дефицитом калорий. Одна группа выполняла силовые тренировки, а другая делала только кардио. В итоге выяснилось, что обе группы похудели примерно на одинаковое количество килограммов, но испытуемые, которые занимались силовыми, потеряли больше жировой прослойки и сохранили мышечную массу. Дополню, почему важно тренироваться в момент похудения. Дело в том, что в мышцах находятся тельца — митохондрии, именно они преобразовывают жир в энергию. Соответственно, человек, у которого больше мышечной массы, будет худеть в разы быстрее.
— Всем рекомендуют в день ходить 10 000 шагов. Насколько эффективна ежедневная ходьба?
— Да, это общепринятая норма. Даже когда я веду свои марафоны, у нас есть задание — начинаем от 5 000 шагов и доходим до 10 000. Но и тут есть свои «подводные камни». Люди радуются, когда они с горем пополам набрали на своих фитнес-часах эту норму; но фокус в том, что шаги приравниваются к тренировке, если пройдены за один раз и в быстром темпе. Конечно, если активность и так невелика, то лучше хоть как-то нашагать 10 000, чем совсем ничего.
— Сейчас у вас начинается очередной курс, который направлен на проработку мышц тазового дна. Для кого он и что может скорректировать?
— Это очень мощный курс, он показан как нерожавшим женщинам, так и молодым мамочкам. Мы часто обращаем внимание на поверхностные мышцы, например ягодицы, бицепсы. Но у нас в организме есть ещё глубокий блок мышц, которые требуют немного другого рода нагрузки. Мышцы тазового дна входят в глубинно-фронтальную линию всего организма, поэтому мы параллельно работаем с осанкой, мышцами кора, стопами и, конечно, глубокими мышцами живота. После таких тренировок женщина начинает неистово хотеть секса, потому что массажными техниками и упражнениями она пробуждает свои эрогенные зоны, укрепляет мышцы тазового дна, начинает ими управлять и, главное, избавляется от подтеканий во время чиха, прыжков. Также уходят разные воспалительные заболевания, такие как цистит. В целом это лечебно-оздоровительный проект, который полезно пройти любой женщине.
— Моё первое образование — педагог-хореограф. Кстати, у меня красный диплом. В своё время я очень долго работала с детьми, преподавала танцы. Потом окончила курсы и в той же школе параллельно начала вести тренировки по фитнесу. В какой-то момент совмещать всё стало физически просто тяжело, и я осталась работать с детками, которых не могла бросить. Но началась пандемия, все занятия переместились в онлайн. В этот момент я подумала вернуться к фитнесу хотя бы для того, чтобы не потерять форму. И так начала вести бесплатные тренировки и транслировать их в эфире. Неожиданно количество моей аудитории сильно увеличилось, в результате оставила хореографию и полностью переключилась на работу фитнес-инструктором онлайн.
— У нас, барышень, одна проблема: как бы к лету постройнеть. С помощью каких тренировок можно быстрее всего сбросить вес?
— Тут я не открою Америку: известно, что номер один в похудении не тренировки, а питание. Очень важно ежедневно тратить больше калорий, чем ты ешь, тогда процесс пойдёт. Многие убиваются на кардио, считают, что если три пота сошло, то похудеешь быстрее. Хочу оспорить этот момент. Было проведено исследование: набрали две группы людей, их посадили на одинаковое питание с дефицитом калорий. Одна группа выполняла силовые тренировки, а другая делала только кардио. В итоге выяснилось, что обе группы похудели примерно на одинаковое количество килограммов, но испытуемые, которые занимались силовыми, потеряли больше жировой прослойки и сохранили мышечную массу. Дополню, почему важно тренироваться в момент похудения. Дело в том, что в мышцах находятся тельца — митохондрии, именно они преобразовывают жир в энергию. Соответственно, человек, у которого больше мышечной массы, будет худеть в разы быстрее.
— Всем рекомендуют в день ходить 10 000 шагов. Насколько эффективна ежедневная ходьба?
— Да, это общепринятая норма. Даже когда я веду свои марафоны, у нас есть задание — начинаем от 5 000 шагов и доходим до 10 000. Но и тут есть свои «подводные камни». Люди радуются, когда они с горем пополам набрали на своих фитнес-часах эту норму; но фокус в том, что шаги приравниваются к тренировке, если пройдены за один раз и в быстром темпе. Конечно, если активность и так невелика, то лучше хоть как-то нашагать 10 000, чем совсем ничего.
— Сейчас у вас начинается очередной курс, который направлен на проработку мышц тазового дна. Для кого он и что может скорректировать?
— Это очень мощный курс, он показан как нерожавшим женщинам, так и молодым мамочкам. Мы часто обращаем внимание на поверхностные мышцы, например ягодицы, бицепсы. Но у нас в организме есть ещё глубокий блок мышц, которые требуют немного другого рода нагрузки. Мышцы тазового дна входят в глубинно-фронтальную линию всего организма, поэтому мы параллельно работаем с осанкой, мышцами кора, стопами и, конечно, глубокими мышцами живота. После таких тренировок женщина начинает неистово хотеть секса, потому что массажными техниками и упражнениями она пробуждает свои эрогенные зоны, укрепляет мышцы тазового дна, начинает ими управлять и, главное, избавляется от подтеканий во время чиха, прыжков. Также уходят разные воспалительные заболевания, такие как цистит. В целом это лечебно-оздоровительный проект, который полезно пройти любой женщине.
Дело в том, что в мышцах находятся тельца — митохондрии, именно они преобразовывают жир в энергию. Соответственно, человек, у которого больше мышечной массы, будет худеть в разы быстрее.
— Насколько реально с помощью простых упражнений сделать плоский живот?
— Будем честными: одними упражнениями живот не убрать, мы просто обязаны пересмотреть питание и уйти в дефицит калорий. Сами подумайте: если мы тренируемся, но едим, как не в себя, мышцы прибавляются, но под толстым слоем жира их просто не видно. И потом подключаем физнагрузки (причём нам не нужны сложные упражнения), но при этом мы будем нагружать организм и тратить больше калорий. Однако не стоит зацикливаться на качании пресса, тренировать нужно всё тело и все группы мышц.
— Какой дефицит калорий допустим?
— Здесь главное — не нанести вред здоровью, поэтому дефицит не должен превышать 20%. Он высчитывается индивидуально для каждого человека, в зависимости от веса, роста и возраста. И в среднем для женщин составляет от 1 200 до 1 700 калорий в день. Человек, который весит 75 кг, может спокойно худеть без чувства голода на рационе в 1 300 калорий.
— Если совсем нет времени заниматься, может, и не нужно начинать?
— Очень сложно поверить в то, что у человека совсем нет времени заниматься. На моих проектах есть девочки с графиком сутки через трое, в ночь, у которых по 5–6 детей — но они всё равно находят час на тренировку. Кроме того, важно понимать, что тем, кто хочет быстрый результат, необходимо заниматься минимум три раза в неделю по 30–40 минут. Этого достаточно, но здесь важна регулярность.
— Как часто нужно менять упражнения на тренировках, чтобы организм не привыкал и был результат?
— Тут важно понимать, что мы хотим. Кому нужна мегаспортивная фигура с прокачанным рельефом, лучше начать с сета тренировок, который не меняем, чтобы отслеживать прогресс. Но если вы сторонник женственной фигуры без переизбытка мышечной массы, просто хотите выглядеть стройно, подтянуто, необязательно зацикливаться на определённых упражнениях. Достаточно делать тренировки на всё тело с небольшим акцентом на определённую зону, например ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, тогда будет хороший результат.
— Обязательно ли ходить в спортзал, чтобы сделать фигуру своей мечты, или можно обойтись домашними тренировками с гантелями?
— Если хотите суперспортивную фигуру, стоит пойти в спортзал, потому что нужно работать с весом. Невозможно получить результат без профессионального инвентаря. Например, чтобы подкачать ягодицы, нужен огромный вес, практически равный вашему телу. Где вы дома возьмёте на себя 50–60 кг? А для домашних занятий вам вполне достаточно фитнес-резинки, гантелей по 2 кг и для релакса небольшого мяча для пилатеса. Но всё же домашний инвентарь иметь нужно, так как благодаря ему появится рельеф.
— Как мотивировать себя на занятия?
— Мотивация — очень важная составляющая, особенно в начале пути. Она позволяет нам идти к намеченной цели, не соскочить. Мотивироваться можно чем угодно — красивой фигурой, желанием понравиться мужчине, возможностью влезть в новое платье. Главное, надо понимать, что на одной мотивации далеко не уедешь, дальше нужно включать дисциплину. Для этого составить график тренировок и по будильнику выходить на коврик. А дальше пойдут хорошие результаты, что нам и требовалось.
— При коррекции фигуры вы рекомендуете спортивные добавки, напитки, или можно без них?
— Если женщина сбрасывает вес, никакие спортивные добавки пить нельзя, потому что ими мы добавим калорий в рацион и не получим результата. Тут нужно работать в два этапа: сначала мы приходим к идеальному весу и только потом подключаем протеин. Причём не в больших объёмах, а один раз в день после тренировки, чтобы мышцы укреплялись и немного прибавляли в весе.
— Если женщина регулярно не высыпается, что лучше — поспать или предпочесть тренировку?
— Когда женщина сильно загружена, не вылезает с работы, уставшая, тут уже не до занятий. В первую очередь мы должны следить за своим здоровьем, а потом уже всё остальное. Поэтому лучше предпочесть сон, пользы от тренировки в таком состоянии точно не получишь.
— Будем честными: одними упражнениями живот не убрать, мы просто обязаны пересмотреть питание и уйти в дефицит калорий. Сами подумайте: если мы тренируемся, но едим, как не в себя, мышцы прибавляются, но под толстым слоем жира их просто не видно. И потом подключаем физнагрузки (причём нам не нужны сложные упражнения), но при этом мы будем нагружать организм и тратить больше калорий. Однако не стоит зацикливаться на качании пресса, тренировать нужно всё тело и все группы мышц.
— Какой дефицит калорий допустим?
— Здесь главное — не нанести вред здоровью, поэтому дефицит не должен превышать 20%. Он высчитывается индивидуально для каждого человека, в зависимости от веса, роста и возраста. И в среднем для женщин составляет от 1 200 до 1 700 калорий в день. Человек, который весит 75 кг, может спокойно худеть без чувства голода на рационе в 1 300 калорий.
— Если совсем нет времени заниматься, может, и не нужно начинать?
— Очень сложно поверить в то, что у человека совсем нет времени заниматься. На моих проектах есть девочки с графиком сутки через трое, в ночь, у которых по 5–6 детей — но они всё равно находят час на тренировку. Кроме того, важно понимать, что тем, кто хочет быстрый результат, необходимо заниматься минимум три раза в неделю по 30–40 минут. Этого достаточно, но здесь важна регулярность.
— Как часто нужно менять упражнения на тренировках, чтобы организм не привыкал и был результат?
— Тут важно понимать, что мы хотим. Кому нужна мегаспортивная фигура с прокачанным рельефом, лучше начать с сета тренировок, который не меняем, чтобы отслеживать прогресс. Но если вы сторонник женственной фигуры без переизбытка мышечной массы, просто хотите выглядеть стройно, подтянуто, необязательно зацикливаться на определённых упражнениях. Достаточно делать тренировки на всё тело с небольшим акцентом на определённую зону, например ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, тогда будет хороший результат.
— Обязательно ли ходить в спортзал, чтобы сделать фигуру своей мечты, или можно обойтись домашними тренировками с гантелями?
— Если хотите суперспортивную фигуру, стоит пойти в спортзал, потому что нужно работать с весом. Невозможно получить результат без профессионального инвентаря. Например, чтобы подкачать ягодицы, нужен огромный вес, практически равный вашему телу. Где вы дома возьмёте на себя 50–60 кг? А для домашних занятий вам вполне достаточно фитнес-резинки, гантелей по 2 кг и для релакса небольшого мяча для пилатеса. Но всё же домашний инвентарь иметь нужно, так как благодаря ему появится рельеф.
— Как мотивировать себя на занятия?
— Мотивация — очень важная составляющая, особенно в начале пути. Она позволяет нам идти к намеченной цели, не соскочить. Мотивироваться можно чем угодно — красивой фигурой, желанием понравиться мужчине, возможностью влезть в новое платье. Главное, надо понимать, что на одной мотивации далеко не уедешь, дальше нужно включать дисциплину. Для этого составить график тренировок и по будильнику выходить на коврик. А дальше пойдут хорошие результаты, что нам и требовалось.
— При коррекции фигуры вы рекомендуете спортивные добавки, напитки, или можно без них?
— Если женщина сбрасывает вес, никакие спортивные добавки пить нельзя, потому что ими мы добавим калорий в рацион и не получим результата. Тут нужно работать в два этапа: сначала мы приходим к идеальному весу и только потом подключаем протеин. Причём не в больших объёмах, а один раз в день после тренировки, чтобы мышцы укреплялись и немного прибавляли в весе.
— Если женщина регулярно не высыпается, что лучше — поспать или предпочесть тренировку?
— Когда женщина сильно загружена, не вылезает с работы, уставшая, тут уже не до занятий. В первую очередь мы должны следить за своим здоровьем, а потом уже всё остальное. Поэтому лучше предпочесть сон, пользы от тренировки в таком состоянии точно не получишь.