Каковы бы ни были ваши причины для перехода на вегетарианское питание, важно оценить разнообразие вашего рациона по следующим аспектам:
1.Достаточно ли в вашем рационе омега -3 полиненасыщенных жирных кислот? Люди, которые придерживаются сбалансированного типа питания получают омега-3 из таких продуктов животного происхождения, как: жирная рыба (основной источник омега -3): семга, форель, лосось, скумбрия, форель, сардины, морской окунь, икра.
Так как вегетарианство не предполагает употребления в своем рационе продуктов животного происхождения, то внимание стоит уделить получению омега -3 из растительных источников, таких как: рапсовое, соевое масло, семена льна, семена чиа, грецкие орехи, рыжиковое и конопляное масла. В растительных источниках находится омега - 3 пнжк в качестве альфа-линоленовой кислоты (АЛК), поэтому важно включать в рацион продукты, обогащенные DHA - это могут быть сухие завтраки, растительное обогащенное молоко и другие продукты.
2.Так как животная пища является основным поставщиком белка - строительного материала в наш организм, вегетарианцам важно как можно лучше разнообразить свой рацион, включая в него растительные источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Если в вегетарианстве вы позволяете себе молочную продукцию и яйца (лакто/лактоововегетарианство) в вашем рационе так остро не стоит вопрос по восполнению белка в организме - молоко, сыр, творог и яйца являются отличным источником белка. Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов. Орехи: миндаль, кешью, подсолнечные и тыквенные семечки богаты клетчаткой, а несоленые орехи — это хорошая закуска. Но они все равно содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.
3.Достаточно ли вы потребляете продуктов, богатых железом: красное мясо и субпродукты являются хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В, также являются одним из основных источников витамина В12, поэтому вегетарианцам важно восполнить дефицит этих микроэлементов с помощью растительных источников: таких как: кунжут, морская капуста, чечевица, горох, гречка, фасоль, нут, какао, горький шоколад ( для лакто/лактоововегетарианства - яйца, сыр, молоко - источники витамина В12).