Фото: искусственный интеллект
Перекус, как и любой прием пищи, должен быть полноценным и сбалансированным по всем трем макронутриентам: белкам, жирам и углеводам.
Перекусы могут быть отличным решением, если между основными приемами пищи прошло много времени, а также предотвратить переедания в вечернее время.
Поскольку слишком частые перекусы, или перекусы слишком большими порциями могут привести к нежелательному набору лишнего веса, лучше заранее приготовить несколько вариантов полезных снеков.
Я предпочитаю простые варианты, которые легко брать с собой, если возникает необходимость (на прогулку, в офис, в спортзал - после тренировки). Кроме этого фаворитами в рационе являются перекусы с высоким содержанием белка. Мышцам нужен белок для увеличения и поддержания мышечной массы, не только в период роста и развития организма в детском, подростковом и юном возрасте, но и после 40 лет - когда происходит физиологическое снижение мышечной массы.
Белки — это строительные блоки в организме. Они составляют кости, хрящи, мышцы, кровь, кожу, ферменты, гормоны и витамины.
Не стоит забывать об общей калорийности рациона и учитывать нормы потребления белка для среднестатистического человека - 0,8 - 1 грамма на 1 кг веса.
1.Первый вариант перекуса: тост с гуакамоле и тунцом: два кусочка хлеба из цельнозерновой муки, 2 ст.л. гуакамоле, консервированный тунец. На хлеб распределите гуакамоле, тунец измельчите вилкой и добавьте на хлеб, сверху накройте вторым кусочком хлеба.
Для соуса гуакамоле ( измельчить авокадо в блендере с луком, солью и несколькими каплями лимона до кремообразного состояния). Этот перекус содержит белки из тунца, полезные жиры из авокадо, углеводы и клетчатку из хлеба.
2.Вариант перекуса номер два: греческий йогурт без добавок, 1 любимый фрукт или овощ (морковь, редис, сельдерей), горсть грецких орехов.
Йогурт - источник белка, фрукты/овощи - углеводы и клетчатка, грецкие орехи: омега - 3 жирные кислоты.
Можно приготовить себе ланч-бокс (в нем есть специальные отделы для сортировки ингредиентов), это не только практичная вещь, чтобы брать перекус с собой, но и способ сделать ваш перекус еще более приятным.
3.Третий вариант - лепешка с куриной грудкой. Половина лепешки из цельнозерновой муки, ломтики куриной грудки на гриле, несколько долек авокадо и несколько листьев салата или шпината.
Собрать все ингредиенты и завернуть их в лепешку. В этом перекусе - белки из куриной грудки, углеводы и клетчатка из лепешки и листьев шпината, полезные жиры из авокадо.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, не увлекайтесь соусами промышленного производства, старайтесь держать дома только полезные перекусы и планируйте заранее ваше меню, чтобы иметь наготове всегда только полезные снэки.
Перекусы могут быть отличным решением, если между основными приемами пищи прошло много времени, а также предотвратить переедания в вечернее время.
Поскольку слишком частые перекусы, или перекусы слишком большими порциями могут привести к нежелательному набору лишнего веса, лучше заранее приготовить несколько вариантов полезных снеков.
Я предпочитаю простые варианты, которые легко брать с собой, если возникает необходимость (на прогулку, в офис, в спортзал - после тренировки). Кроме этого фаворитами в рационе являются перекусы с высоким содержанием белка. Мышцам нужен белок для увеличения и поддержания мышечной массы, не только в период роста и развития организма в детском, подростковом и юном возрасте, но и после 40 лет - когда происходит физиологическое снижение мышечной массы.
Белки — это строительные блоки в организме. Они составляют кости, хрящи, мышцы, кровь, кожу, ферменты, гормоны и витамины.
Не стоит забывать об общей калорийности рациона и учитывать нормы потребления белка для среднестатистического человека - 0,8 - 1 грамма на 1 кг веса.
1.Первый вариант перекуса: тост с гуакамоле и тунцом: два кусочка хлеба из цельнозерновой муки, 2 ст.л. гуакамоле, консервированный тунец. На хлеб распределите гуакамоле, тунец измельчите вилкой и добавьте на хлеб, сверху накройте вторым кусочком хлеба.
Для соуса гуакамоле ( измельчить авокадо в блендере с луком, солью и несколькими каплями лимона до кремообразного состояния). Этот перекус содержит белки из тунца, полезные жиры из авокадо, углеводы и клетчатку из хлеба.
2.Вариант перекуса номер два: греческий йогурт без добавок, 1 любимый фрукт или овощ (морковь, редис, сельдерей), горсть грецких орехов.
Йогурт - источник белка, фрукты/овощи - углеводы и клетчатка, грецкие орехи: омега - 3 жирные кислоты.
Можно приготовить себе ланч-бокс (в нем есть специальные отделы для сортировки ингредиентов), это не только практичная вещь, чтобы брать перекус с собой, но и способ сделать ваш перекус еще более приятным.
3.Третий вариант - лепешка с куриной грудкой. Половина лепешки из цельнозерновой муки, ломтики куриной грудки на гриле, несколько долек авокадо и несколько листьев салата или шпината.
Собрать все ингредиенты и завернуть их в лепешку. В этом перекусе - белки из куриной грудки, углеводы и клетчатка из лепешки и листьев шпината, полезные жиры из авокадо.
Отдавайте предпочтение цельным продуктам, не увлекайтесь соусами промышленного производства, старайтесь держать дома только полезные перекусы и планируйте заранее ваше меню, чтобы иметь наготове всегда только полезные снэки.
Фото: Ольга Попова, нутрициолог, ЗОЖ-консультант
